fbpx

Blog

S tehnološkim napredkom se je spremenil tudi način dela v podjetjih. Vedno več je delovnih mest, ki od  zaposlenih zahtevajo vse več prisilnih drž ter sedenja in vse manj telesne dejavnosti. Raziskave kažejo, da dolgotrajno sedenje oziroma katerakoli statična drža negativno vpliva na zdravje posameznika. V članku opišem negativne posledice prekomernega sedečega dela, predstavim kako izgleda pravilno sedenje pred računalniškim zaslonom in na kratko razložim kakšen pisarniški stol je najbolj primeren.

1. Negativne posledice prekomernega sedenja

Že pri pravilnem sedenju je hrbtenica bolj obremenjena kot leže ali stoje. Pri vzravnanem sedenju je pritisk na medvretenčne ploščice za 40% večji kot pri stoječem položaju. V primeru napačnega sedenja, pa se pritisk še dodatno poveča. Kakšne so obremenitve na telo med sedenjem je odvisno predvsem od položaja sedenja in od samega stola na katerem sedimo. Na obremenitev hrbtenice lahko vplivamo s kotom naslona, položajem rok in položajem glave. Premajhen kot naslona in povečana kifoza (prevelika ukrivljenost v prsnem delu hrbtenice) povzročata večje sile na hrbtenico. Enako velja tudi, če med sedenjem nimamo podprtih rok ali če nagnemo glavo naprej.

Raziskave kažejo, da zaposleni večino časa ne sedijo pravilno. Najbolj pogosto prihaja do nagiba glave naprej, upogiba hrbtenice, nepravilne uporabe podpore za podlahti in nepravilnega položaja nog.

Dva pogosta načina sedenja za računalnikom

2. Kaj se dogaja z našim telesom med sedenjem?

Med sedenjem je kolk pokrčen, posledica pa je, da se mišice upogibalke kolka zakrčijo, mišice iztegovalke kolka pa so cel čas sedenja v podaljšanem položaju. Prav tako se med sedenjem medenica rotira nazaj, posledica je zmanjšanje ledvene krivine, kar pa pripelje do neenakomernega pritiska na medvretenčne ploščice in na dolgi rok lahko vodi do bolečin v ledvenem delu.

V kolikor imamo računalniški zaslon prenizko moramo pogled usmeriti bolj navzdol, tamu ponavadi sledi še nagib glave. Posledično se nam skrajšajo mišice upogibalke vratu, ob enem pa so mišice zgornjega dela hrbta in mišice vratne hrbtenice preveč obremenjene. Na dolgi rok to lahko pripelje do bolečin v vratnem delu hrbtenice. Kratkotrajna posledica je slabši pretok krvi v možgane in padec koncentracije, dolgotrajne posledice pa se lahko kažejo kot ponavljajoče bolečine v vratu, okvara hrbtenice ali okvara vida.

Podpora podlahti je pomembna z vidika razbremenitve hrbtenice. Brez ali z nepravilno podporo podlahti obremenjujemo mišice ramenskega obroča in vratu, kar lahko ponovno vodi do težav z vratom.

Pomemben pa je tudi položaj nog, saj s prekomernim upogibom kolen otežujemo pretok krvi v noge, prekrižane noge pa nam ne nudijo dovolj podpore.

Pritisk na medvretenčne ploščice v različnih sedečih položajih. Vir: Science and Practice of Strength Training, Vladimir M. Zasiorsky

Na zgornji sliki vidimo kakšni so pritiski na medvretenčne ploščice pri različnih sedečih položajih. Najmanjši pritisk je pri stoji, največji pa pri sključenem sedenju. Kot vidimo je med sedečimi položaji za hrbtenico najbolj ugoden tisti, pri katerem je kot naslonjala 110°.

3. Kako izgleda pravilno sedenje?

S pravilnim ergonomskim sedenjem zmanjšamo negativne posledice, ki jih prinaša dolgotrajno sedenje. Glavni cilj pravilnega sedenja je ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice, saj s tem zmanjšamo pritisk na medvretenčne ploščice. To pa lahko dosežemo s pravilno nastavitvijo in uporabo stola.

Hrbtno naslonjalo naj bo nagnjeno malenkost nazaj, saj se s tem zmanjša aktivnost hrbtnih mišic. Pri pravilni uporabi naslonjala je aktivnost omenjenih mišic kar dvakrat nižja, kot pri sedenju brez naslonjala. Mišice morajo namreč v tem primeru držati hrbtenico pokonci. Kljub temu dober del zaposlenih kar polovico delovnega časa ne uporablja naslonjala. Optimalni kot naslonjala je približno 110 stopinj. Dober stol ima na naslonjalu tudi ledveno oporo, ki zagotavlja ohranjanje ledvene krivine.

Poleg naslonjala pa moramo paziti tudi na sedalo. Le-to naj bo nagnjeno 5 stopinj nazaj, saj s tem prerpečujemo, da bi med sedenjem počasi drseli naprej. Priporočljiv kot v kolenu je 90 stopinj, pri čemer so v kontaktu s tlemi celotna stopala, saj z njimi zagotavljamo večjo stabilnost.

Zelo pomembna je tudi uporaba naslona za podlahti. Neuporaba le-teh dodatno obremenjuje hrbtenico in ramenski sklep. Z uporabo naslona zagotavljamo večjo sproščenost mišic ramenskega obroča in vratu, poleg tega pa preprečujemo, da bi teža rok hrbtenico silila naprej v fleksijo.

Pozornost je potrebno dati tudi vratnemu delu hrbtenice. V kolikor je računalniški zaslon prenizko obstaja velika verjetnost, da se nam bo glava počasi pomaknila naprej, kar bo v vratnem delu hrbtenice povzročilo povečanje sile na medvretenčne ploščice. Zgorji rob računalniškga zaslon naj bi bil v višini oči ali nekaj centimetrov nižje. Optimalni kot pogleda proti zaslonu je nekje med 15 in 30 stopinj.

Pravilno sedenje: zgornji rob zaslona v všini oči, podlahti počivajo na naslonu ali mizi, hrbet poravnan z naslonom, kolena porčena na 90°, celotna stopala na tleh …

4. Kako pravilno nastaviti stol?

Če želimo sedeti po zgoraj opisanih kriterijih, moramo imeti stol, ki nam vse to tudi omogoča. Raziskave kažejo, da velik del zaposlenih sicer ima primeren stol, vendar ga pogosto ne nastavijo pravilno oziroma niso pozorni kako na njem sedijo.

Primeren pisarniški stol mora nuditi stabilnost, saj s tem zagotovimo sproščenost mišic. Imeti mora nastavljivo všino sedala. Priporočljivo je, da se lahko ločeno nastavi tudi višina naslona, da lahko ledveno podporo zagotovimo v pravi višini. Zelo pomembno je tudi, da ima stol nastavljiv kot naslona, saj smo zgoraj zapisali, da naj bil le-ta pod kotom 110 stopinj. Omenili smo tudi naslon za roke – zaželeno je, da je le-ta nastavljiv.